fróðleiksmolar um mataræði

Ráðleggingar um mataræði fyrir einstaklinga með sykursýki

Daglegt mataræði

Mataræði sem fólki með sykursýki er ráðlagt er í stórum dráttum það sama og fólki er almennt ráðlagt. Það er að segja hollur og fjölbreyttur matur sem stuðlar að því að við fáum þau næringarefni sem líkaminn þarf á að halda. Æskilegt er að velja fyrst og fremst matvæli sem eru rík af næringarefnum frá náttúrunnar hendi, svo sem grænmeti, ávexti, ber, hnetur, fræ, heilkornavörur, baunir og linsur, feitan og magran fisk, olíur, fituminni mjólkurvörur, kjöt og vatn til drykkjar. Trefjaríkur matur mettar vel, getur átt þátt í að koma á betri blóðsykurstjórn og lækkað styrk kólesteróls í blóði. Það er því ráðlagt að velja trefjaríkan mat umfram aðra kolvetnagjafa. Sem dæmi um trefjaríkan mat eru baunir, linsur, grænmeti, ávextir, gróft korn og grófar kornvörur, s.s. gróft brauð. Takmarka ætti hins vegar neyslu á unnum matvörum sem innihalda oft mikið af mettaðri fitu, sykri og öðrum fínunnum kolvetnum og/eða salti. Sem dæmi má nefna gosdrykki, sælgæti, kex, kökur, snakk, skyndibita og unnar kjötvörur.

Ávextir og grænmeti

Margir borða grænmeti og ávexti daglega en flestir mættu auka neysluna verulega, sérstaklega af grænmeti. Ráðlagt er að borða að minnsta kosti fimm skammta af grænmeti og ávöxtum á dag sem samsvarar um 500 grömm samtals. Stærstur hluti þess eða um helmingur ætti að vera grænmeti en grænmeti inniheldur mikið magn trefja sem dregur úr blóðsykurhækkunum. Þótt kartöflur tilheyri fjölbreyttu mataræði þá teljast þær ekki með í fimm skömmtum af grænmeti og ávöxtum á dag.

Í ávöxtum er ávaxtasykur, sem getur hækkað blóðsykur sé þeirra neytt í miklu magni, en einnig mjög mikið af mikilvægum næringarefnum. Trefjainnihald ávaxta dregur úr blóðsykurhækkun og er því sjálfsagt að borða ávexti daglega. Ágætt er að miða við að borða ekki meira en einn ávaxtaskammt í hverri máltíð. Í hreinum ávaxtasöfum og -hristingum er hins vegar mikið magn ávaxtasykurs sem meltist auðveldlega og hækkar blóðsykur hratt. Því er æskilegt að halda neyslu á ávaxtasöfum og hristingum í lágmarki. Einnig er ágætt að hafa í huga að þurrkaðir ávextir innihalda jafn mikinn ávaxtasykur og ávöxturinn ferskur. Því er mikilvægt að huga að skammtastærðum á þurrkuðum ávöxtum.

Kornvörur

Mælt er með því́ að velja brauð og aðrar kornvörur úr heilkornum en þessar vörur eru gjarnan merktar með Skráargatinu eða heilkornamerkinu. Sem dæmi um notkun er að nota heilkorn í bakstur eða grauta, t.d. rúg, bygg, heilhveiti, grófmalað spelt eða hafra og nota bygg, hýðishrísgrjón og heilkornapasta sem meðlæti í stað fínunninna vara. Því́ minna unnið sem kornið er því́ minni áhrif hefur neysla þess á blóðsykur.

Mjólk og mjólkurvörur

Mjólk og mjólkurvörur innihalda mikilvæg næringarefni á borð við prótein, kalk, joð og önnur stein- og snefilefni. Mjólk og flestar mjólkurvörur innihalda einnig mjólkursykur sem getur haft áhrif á blóðsykur. Þegar mjólkursykur er á fljótandi formi getur hann hækkað blóðsykur hratt og því́ er ekki æskilegt að drekka mikið af mjólk eða mjólkurvörum. Betra er að borða mjólkurvörur s.s. skyr, jógúrt og ost og nota drykkjarmjólk sem útálát. Ráðlagt er að velja sem oftast fituminni, ósykraðar eða lítið sykraðar mjólkurvörur.

Sykur og sætuefni

Um 80% af viðbættum sykri í fæði Íslendinga koma úr gos- og svaladrykkjum, sælgæti, kökum, sætabrauð, kexi og ís, þar af tæpur helmingur úr gos- og svaladrykkjum. Vörur sem innihalda mikið af viðbættum sykri veita oftast lítið af nauðsynlegum næringarefnum og öðrum hollefnum en geta hækkað blóðsykur hratt, sérstaklega drykkirnir. Því́ er rétt að gæta hófs í neyslu á sælgæti, kökum, sætabrauð, kexi og ís og drekka lítið eða helst ekkert af sykruðum gos- og svaladrykkjum.

Fátt bendir til þess að sætuefni, s.s. stevia, aspartam, asesúlfam-K, xylitol o.fl. hafi áhrif á blóðsykur og ekki hefur verið sýnt fram á skaðsemi þeirra ef þeirra er neytt innan ákveðinna marka. Neysla þessara efna ætti þó að vera hófleg. Ekki er ráðlagt að neyta sælgætis sem er sérstaklega markaðssett fyrir einstaklinga með sykursýki þar sem slíkar vörur innihalda oft fitu af lélegum gæðum og/eða sætuefni í stað sykurs.

Kjöt, fiskur, egg og baunir

Það er æskilegt að velja fyrst og fremst óunnið, magurt kjöt og Embætti Landlæknis mælir með því að takmarka neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku. Sérstaklega skal takmarka neyslu á unnum kjötvörum. Með unnum kjötvörum er átt við kjöt (oftast rautt kjöt) sem er reykt, saltað eða rotvarið með nítrati eða nítríti. Sem dæmi má nefna saltkjöt, spægipylsu, pepperóní, beikon, pylsur, bjúgu, kjötfars, hangikjöt og skinku. Með rauðu kjöti er átt við t.d. nautakjöt, lambakjöt og svínakjötUm 80% af viðbættum sykri í fæð

Hægt er að velja fuglakjöt (hvítt kjöt), fisk, eggja-, bauna- eða grænm etisrétti í öðrum máltíðum vikunnar og sem álegg. Ráðlagt er að borða fisk tvisvar til þrisvar sinnum í viku sem aðalrétt og æskilegt er að ein af fiskmáltíðunum sé feitur fiskur, t.d. lax, bleikja, lúða eða makríll.

Fita

Æskilegt er að auka hlut mjúkrar fitu í fæði á kostnað harðrar fitu en þannig má́ draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Hins vegar er ekki æskilegt að skipta út mettaðri fitu fyrir fínunnin kolvetni, svo sem sykur eða hvítt hveiti, þar sem það getur haft óæskileg áhrif á heilsu. Mjúka fitu er fyrst og fremst að finna í fæðu úr jurtaríkinu, s.s. í jurtaolíum, hnetum, fræjum, lárperum, og í feitum fiski.

Salt

Það er heilsufarslegur ávinningur af því́ að minnka saltneyslu því́ þannig má́ draga úr hækkun blóðþrýstings. Stærstur hluti salts í fæðu kemur úr tilbúnum matvælum, svo sem unnum kjötvörum, brauði, ostum, pakkasúpum og -sósum, tilbúnum réttum og skyndibitum. Athugið að tegund salts skiptir ekki máli, natríum úr hvaða salti sem er getur stuðlað að hækkun blóðþrýstings.

D-vítamín

Til þess að stuðla að góðum D-vítamínhag er nauðsynlegt að taka inn D-vítamín sérstaklega sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamín í töflum eða í spreyformi. Fyrir fullorðna er ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni 15 μg/dag (600 IU)en 20 μg/dag (800 IU) fyrir eldra fólk. Efri mörk eru 100 μg/dag (4000 IU).

Fjöldi máltíða á dag

Í hefðbundinni næringarmeðferð við sykursýki er mælt með morgunmat, hádegismat og kvöldmat auk 1-2 millimála, dreift yfir daginn. Ekki er ráðlagt að sleppa máltíðum til þess að lækka blóðsykur. Þegar einstaklingur er á lyfjum sem hafa áhrif á insúlínmagn í blóði er sérstaklega mikilvægt að hafa reglu á máltíðum.

Diskurinn

Diskurinn stuðlar að aukinni fjölbreytni við hverja máltíð og með því að miðast við hann er auðveldara að borða hollt og fylgja ráðleggingum um mataræði. Diskurinn skiptist í þrennt:

HELMINGUR grænmeti og/eða ávextir.
FJÓRÐUNGUR heilkornapasta, hýðishrísgrjón, bygg, kartöflur eða gróft brauð.
FJÓRÐUNGUR próteinrík matvæli s.s. fiskur, kjöt, egg eða baunir.

Drekkum vatn sem oftast - það er besti svaladrykkurinn.

Að lokum

Mataræði fyrir einstaklinga með sykursýki er í raun og veru hóflegt, ljúffengt og heilsusamlegt mataræði sem hentar öllum, jafnt einstaklingum með sykursýki sem öðrum. Flestir falla einhvern tímann fyrir freistingum og þegar það gerist er best að njóta sætindanna til hins ítrasta. Aðalatriðið er að skammturinn sé ekki stór og að það líði einhver tími þar til aftur er bragðað á sætindum. Fyrir einstaklinga sem nota máltíðarinsúlín getur verið gagnlegt að tileinka sér kolvetnaáætlun til að ákvarða insúlínskammta með máltíðinni eða temja sér að halda kolvetnamagni í máltíð svipuðu frá degi til dags. Förum ánægð og sátt frá matarborðinu án slæmrar samvisku.

Óla Kallý Magnúsdóttir næringarfræðingur janúar 2017 (uppfært maí 2026).